更年期世代は、心と体にさまざまな変化が現れる時期です。
不調を軽減し、元気な一日をスタートするためには、朝のストレッチが効果的です。
このコラムでは、朝に行うストレッチの効果や具体的な方法、そして続けるためのコツをご紹介します。
朝のストレッチがもたらす嬉しい効果
血行促進で冷えを改善

朝一番に体を動かすことで血流が良くなり、更年期にありがちな手足の冷えを軽減します。代謝もアップし、体が温まりやすくなるので冬などお身体が冷えやすい時期には特にオススメです。
そして日常の中での怪我も予防することができるので、1日1分から始めていきましょう!
自律神経を整える
更年期には自律神経の乱れによる不調が多く見られます。
ストレッチで呼吸を意識することで交感神経と副交感神経のバランスが整いやすくなります。
特に息を「吸う」だけでなく、「吐く」ということに意識を向けて行うことでより効果は得やすくなります。
オススメの自律神経を整えるよストレッチは下記になります。
ジムで運動される方も、準備運動として1番初めに行うと怪我の予防にもなりますのでご参考ください。
種目名/10-10-10
<やり方>
①正座をし、膝の間は拳1つ分あける
②肘を床につけ、肘と膝をつけ亀のような形になる
③肘で床を押すようにして背中を丸くしていく
④ゆっくりと鼻から10秒かけて息を吸い、10秒かけて息を吐く、そして10秒息を止める
⑤背中を丸めたまま上記の呼吸を繰り返す
Point
肩がすくまないように注意しましょう。
気持ちをリフレッシュ
朝のストレッチは気分転換にも最適です。
日光を浴びられるようなく空間で行うと、セロトニンの分泌が促され、心が軽くなる効果があります。
ストレッチ以外にも、ウォーキングや軽い筋トレは朝から集中力を高める効果もあります。
全部を行おう!など目標が大きすぎると達成できなかった時にそこで辞めてしまう可能性が高いため、小さい目標を日々クリアしていくことで継続しやすくなります。
おすすめの朝のストレッチ3選
「猫の伸びポーズ」で背中をほぐす
背骨の柔軟性は姿勢を維持するためにとても大切です。
四つん這いになり、背中を丸める動きです。肩こりや背中の疲れを解消し、全身を目覚めさせます。
Cat/キャット(脊柱屈曲)
①四つ這いになり、手は肩の前、膝は閉じ股関節の前
②息を吐きながら腰から背中まで全体を丸くしていく※
※丸める際に肘のシワが内を向き方がすくまないよう注意
③丸くなった状態で深呼吸を続ける。
深呼吸5回が目安!
<Point>
丸くなった状態でお腹に力が入る感覚があればOK
「体側伸ばし」で体をスッキリ
脇腹が硬くなり動きが悪くなると、首肩こり、猫背や反り腰の原因になる可能性があります。
また、脇腹を伸ばすことで腰痛予防にも効果的です。
Rat stretch/ラットストレッチ
①四つ這いになり、片手をもう片方の手の前に置く
②お尻を後方に引き、伸び感がある状態で深呼吸を繰り返す
Point
背中を丸めたままできるとより伸び感は強くなります!
「股関節ストレッチ」で下半身を活性化
股関節の動きが失われると、腰も不安定になり姿勢が悪化する可能性も、、、
股関節の機能を正しく使い、朝から快適なお身体を作っていきましょう!
ジムでトレーニングをする方はウォーミングアップでもオススメです!
Hip Rotation/股関節ローテーション
①体の正面で両足を90度に曲げる
②両足を逆側にパタパタと10回ずつ倒していく
Point
腰をそりすぎていたり背中が丸くなりすぎないよう注意しましょう
続けるためのコツと工夫
朝のルーティンに組み込む
起床後や朝食前など、毎日決まった時間に行うことで、自然と習慣化できます。
「ベッドを直す前に1分ストレッチ」など小さな習慣から始めてみましょう。
朝イチにこだわらずとも、お風呂後にパックをしている間にストレッチするなど、ご自身のライフスタイルに合わせて行っていきましょう!
お気に入りの音楽や香りをプラス
リラックス効果を高めるために、好きな音楽をかけたりアロマを焚いたりすることで、ストレッチの時間がより楽しくなります。
10分程度のプレイリストを作り、ストレッチやエクササイズ時間を作ると新たな楽しみになるかもしれません。
また、アロマやキャンドルを焚き、夜にストレッチをするなどもリラックス効果が高まり睡眠の質向上にもつながります!
無理せず自分のペースで
一度に多くのことをやろうとせず、気持ちよく体を動かせる範囲で行いましょう。
最初は短時間から始め、少しずつ慣れていけばOKです。
ご家族と一緒にコミュニケーションをとりながら行うのもオススメです!
まとめ
朝のストレッチは、更年期の不調を軽減し、毎日の生活をポジティブにする大きな助けになります。
気持ちよく体を動かし、心も体も整う素敵な朝をスタートさせてみませんか?
当パーソナルジムでは対面のパーソナルトレーニングだけでなく、
オンラインパーソナルトレーニングも行っております。
遠方の方でもお気軽にパーソナルトレーニングをお受けいただくことが可能になっておりますので、まずは無料体験よりお受けいただけますと幸いでございます。
羽村駅から当パーソナルジムまで羽村駅からのアクセス
羽村駅より当パーソナルジムまでのアクセス方法
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羽村駅を背にまっすぐ行くと、マクドナルド羽村店がございます。
そこを左折し道なりに真っ直ぐ行くと右側にTR Shampooという美容院がございます。
そちらの店舗内2階になります。
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羽村市役所を背に真っ直ぐお進みいただくと、TR Shampooという美容院がございます。
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