運動不足や食生活の乱れによる「お腹周りの悩み」を抱えている方は少なくありません。特に、皮下脂肪や内臓脂肪が蓄積しやすく、ぽっこりお腹が目立ってしまうと、見た目が気になるだけでなく、健康面にも悪影響を及ぼす可能性があります。
しかし、諦める必要はありません！！！
ぽっこりお腹の撃退にはポイントがあります。ずばり、適度な運動と姿勢の改善で理想のウエストラインを手に入れることは可能です。このコラムでは、ジムで効率的にお腹痩せを実現するための方法を詳しく解説します。
まず、お腹周りが気になる原因と、ジムでできる具体的なトレーニング方法についてご紹介します。さらに、トレーニング効果を高めるためのポイントや、自分に合ったジムの選び方、インストラクターの活用方法などについても解説します。
このコラムを参考に、あなたに合った方法を見つけて、ぜひジムで理想のお腹周りを実現し、自信に満ちた毎日を手に入れてください！
ジムで叶える！理想のお腹周り
気になるお腹周りの原因は？
お腹周りがぽっこり出てしまう原因は大きく分けて二つあります。
・体脂肪
・姿勢
体脂肪が原因となっている場合は、運動と食事を並行して行うことができれば改善が見込めてくるでしょう。 ただ姿勢が原因となっている場合は、腹部の深層にある筋肉（インナーマッスル）が弱化していたり、機能がしっかりと出ていない場合がございます。 ですので、インナーマッスルの機能回復を行い、正しく使えるようにすることで全体的な姿勢も改善し、ぽっこりお腹の撃退に成功するでしょう！ しかしお腹周りだけでなく、インナーマッスルの機能低下は呼吸にも影響いたします。 呼吸がうまくできなくなったり、呼吸数が増加したりなど、不調が生じると、姿勢が乱れやすいサイクルに入ってしまいます。 ただ、正しい呼吸パターンを得ると結果的にインナーマッスルの活性化につながるので、姿勢改善も行いながらぽっこりお腹の解消につながるでしょう！
ジムでできるお腹痩せトレーニング
ジムでお腹痩せを目指すなら、「腹圧」を高めることが重要です。 まず、基本的なエクササイズとして
・ドローイン
・ブレーシング
上記の二つが挙げられます。 ドローインはお腹をへこませた状態をキープしながら呼吸を行います。 一方ブレーシングでは、お腹をふくらませながら呼吸を行います。 どちらもできるようになると、日常生活からしっかりと腹圧が入るようになるので姿勢も整いつつ、お腹、下腹部辺りも引き締まってくるでしょう。
上記の2種目で基礎が作れてきたら「プランク」「クランチ」「レッグレイズ」など強度の高いエクササイズを行っていきましょう。
・プランク
腹筋全体を鍛えるのに適しており、コアの強化に役立ちます。ジムでのプランクは、手や肘を床につけて行い、体を一直線に保つことがポイントです。
・クランチ
上腹部を集中的に鍛えるエクササイズで、腹筋を収縮させることでお腹の脂肪を燃焼させることができます。ジムのマシンやウェイトを使用すると、負荷を調整でき、より効果的にトレーニングできます。
・レッグレイズ
下腹部をターゲットにしたエクササイズで、ジムのぶら下がり棒やベンチを使うと効果的です。足を持ち上げる動作が腹筋全体を強化し、脂肪を減らすのに役立ちます。
他にも有酸素運動も取り入れると効果的です。ジムにあるトレッドミルやエリプティカルマシンを使って、心拍数を上げることで脂肪燃焼を促進できます。お腹痩せを目指すなら、これらのエクササイズを組み合わせて、無理のないトレーニングプランを作成しましょう。食事の管理も忘れずに行うことで、より早く目標に到達できます。
ジムでのトレーニングを成功させる5ステップ
ジムでのトレーニングを成功させるためには以下の5ステップを実践しましょう。
ステップ1 / 目標を立てるべし！
なるべく具体的な目標を持ちましょう。腹囲を−3センチ！や体重−3キロ！など理想の体を目指して行いましょう。
ステップ2 / 目標に沿ったメニューを作るべし！
無理なく継続できる範囲の効果的なメニューを作りましょう。お近くのパーソナルトレーナーの方にメニュー作成を依頼してもいいですね！
ステップ3 / 運動を週2〜3で行うべし！週2〜3と聞くとかなりハードに聞こえますが、一回15分、20分、ご自宅でできるエクササイズでも構いません。運動習慣を作りましょう！
ステップ4 / 食事のバランスを整えるべし！
PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）の割合を整えましょう！高タンパク食になりすぎると炭水化物の割合が少なすぎるので、タンパク質は体重×1.5がベスト！
ステップ5 / 記録をつけるべし！
食事、体の変化の記録をつけましょう！実際にご自身の変化を感じることができると、モチベーションの維持、向上にも繋がります。また、結果に繋がらない場合は何が原因かを考えることができます！
お腹痩せ効果アップのためのポイント
トレーニング前にしっかりウォーミングアップ
お腹痩せを目指すためには、先述した通りトレーニングを行うことで効果アップが期待できます！ ただし、トレーニング前にはウォーミングアップをしっかりする必要がございます。 よくウォーミングアップなしでトレーニングを始める方がいらっしゃいますが怪我のリスクが高まるので、怪我予防、パフォーマンスアップのためにしっかりとウォーミングアップを行いましょう。 まずウォーミングアップの目的は、体温の上昇に伴う筋肉温度の上昇と神経系の伝達促進になります。また、筋肉や体全体の血流を増加させることでパフォーマンスアップにつながります。 ウォーミングアップには種類があり、静的ストレッチと動的ストレッチに分けられます。 目的は体温の上昇ですので動的ストレッチがおすすめになります。
オススメ種目としては、
・cat&dog
・ワールドグレイテストストレッチ
・オープンブック
上記になります！
ぜひ、行ってみてください！
トレーニング後はクールダウンで体を整える
トレーニング後のクールダウンも大切で、疲労の回復を早め、疲労感を軽減し、体を整えます。 クールダウンの際は、静的ストレッチを行いましょう。 静的ストレッチの目的は筋肉を弛緩させ落ち着かせることです。 そして、ご自身が動かせる最大可動域まで深呼吸を交えながら行っていき、可動域の向上も狙っていきます。 静的ストレッチを行うべき部位は、その日トレーニングをした部位だけでなく全身満遍なく行ってあげることが大切です。 また、静的ストレッチは入浴後や寝る前にもオススメです！全身の筋肉を弛緩させ、自律神経を整え、睡眠の質を向上させます。 トレーニング後だけでなく、入浴後、就寝前に静的ストレッチでお体を整えていきましょう。
食事と睡眠もダイエットの鍵
お腹痩せのためは脂肪を燃焼しなければなりません。そのためにはバランスの取れた食事としっかりした睡眠が大切です。 食事では、PFCバランスを整えご自身のダイエットのために必要なカロリーを計算する部分より始めましょう！ 偏った食事や、外食が多くなると、食事のバランスが崩れ脂肪は燃えにくくなります。 また、睡眠不足も脂肪燃焼を阻害します。7〜8時間ほどしっかりと睡眠をとって体も休めつつ、脂肪を燃焼させていきましょう！
ジムで叶える！理想の自分へ
自分に合ったジムを選ぶ
結果を出すためには、自分に合ったジムや環境を選択し、継続することが大切です。
家から近い、安いなど環境面も大事ですが、それだけだといずれ足が遠のいてお金を払い続ける幽霊会員になってしまいますので注意しましょう。
自分に合ったジムを見つけるためには、ご自身の目的とライフスタイルをジムと照らし合わせることが必要です。
目的とマッチするジムでもご自身が通えないエリア、時間帯では意味がありません。
ライフスタイルに合ったジムの中でご自身の目的が達成できるジムを探しましょう！
皆さんは何を目的に運動しますか？
ダイエット、筋力UP、ボディメイク、健康維持・向上などを目的にジムに通われる方が多いのではないでしょうか？
目的が決まったらその目的が達成できるジムがあるかを確認しましょう。仮に、「ボディメイクをして大会で入賞を目指す」という目的の方が、マシン数種類と10キロまでのダンベルしか置いていない市営のジムでは目的を達成するのは難しいですよね。しかしながら、70代の方が「健康維持を目的に運動習慣を作る」という目的であれば、上記の市営ジムは十分マッチしております。
目的とマッチするジムでもご自身が通えないエリア、時間帯では意味がありません。
ライフスタイルに合ったジムの中でご自身の目的が達成できるジムを探しましょう！
このようにご自身の目的、ライフスタイルと照らし合わせながらご自身に合うジムを探してみましょう！
パーソナルトレーナーのサポートを活用
筋トレ、トレーニング、エクササイズを行うにあたって、基礎的な部分がとても大事になります。
パーソナルジム以外にも、市営のジムや24時間のジムでもパーソナルトレーナーやインストラクターの方が在籍していれば、まずはトレーニングの基礎を教えてもらいましょう。
近年はYouTubeやSNSでも1万歩歩くより効果的！など様々なエクササイズやそれらに似たものが散見されますが、数多ある情報に惑わされず、正しい情報が大切になります。
ダイエットを目的としてお持ちの方は最初からパーソナルジムに通うのがオススメです。
ダイエットでは、「運動+バランス良い食事」この組み合わせが必須となります。ですのでダイエットに必要な身体の使い方の基礎、食事の基礎的な考え方を一緒に学ぶことで効果が出やすくなるでしょう。
どの年代の方、どの目的の方でも、まずは基盤となる身体の使い方を学び、そのあとで各々の目的に沿ったトレーニングやストレッチなどを行っていきましょう。
継続は力なり！パーソナルトレーニングジムのすすめ
継続は力なり！トレーニングやストレッチはまさに継続が大切です。
継続をするためには、先述しました通り「目的とライフスタイル」をジムと照らし合わせることが大切です。
また、トレーニング中の怪我や事故を予防するためにもトレーニングの基礎を教えてもらえる環境があることも大事ですね。
最初はパーソナルトレーニングジムから始め、その後は目的に合わせて必要であればジムを変更する、という流れが最も理想的な流れになります。
料金的にパーソナルジムは高額で始めずらいと思ってらっしゃる方も多いと思います。
1.パーソナルを３ヶ月→会費7,000円の24時間ジムで教わったことを継続
2.会費7,000円の24時間ジムでスタート、最初からやり方が分からずウォーキングマシンだけ行って帰る、それにも飽き行かなくなる
上記の2パターンを見ると、結果も出て安全に行えるのはやはり1の方ですね！
2の方はお金だけ払い続ける幽霊会員のパターンになりかねないです、、、
パーソナルトレーニングはあなたの一生の財産となります。
怪我のない理想的なカラダをいつまでもキープするために、正しい運動習慣を作っていきましょう！
まとめ
今回はぽっこりお腹を撃退するための、エクササイズや食事、自分に合ったジムの選び方を紹介いたしました。
正しい運動習慣を作り、バランスの良い食事を摂ることができれば、ぽっこりお腹は解消されていくでしょう！
ただ、その習慣づくりが難しいですよね、、、
当パーソナルトレーニングジムのケースタイルでは、ダイエット、姿勢矯正、機能改善、睡眠、筋力UPなど多くの目的に対応しております。また、対面だけでなくオンラインパーソナルトレーニングも行っております。
また、通常のパーソナルトレーニングではマシンやダンベルを用いて行いますが、ケースタイルではご自身のお体のみ（自重）で運動していただきます。
ですので、あなたに合ったご自宅でできる運動と、LINEにてフィードバックする食事指導で、正しく整った生活習慣を作り理想のお体を作ることが可能です。
運動初心者の方や、ジムに行っているが体型が変わらない方は、ぜひ一度ご連絡ください！