デスクワーカーにオススメ3種目!自重トレーニングの重要性

K-style(ケースタイル)は、マシンやダンベルなどの器具をほとんど使わずに、身体一つで行う「自重トレーニング」をメインに行うパーソナルトレーニングジムです。
一般的なパーソナルジムではマシンやバーベル、ダンベル、重りを使ってダイエットや姿勢改善のトレーニングを行います。
この記事では、なぜケースタイルでは上記の器具は使わずに「自重トレーニング」を行うのかを説明いたします。
また、おすすめの自重トレーニングも3つご紹介いたしますので、ご自身のより良いフィットネスライフに役立つでしょう。

この記事を読み終わった方は、早速自重トレーニングを行なってみてください!

自重トレーニングの基本とメリット・デメリット

自重トレーニングって何??

自重トレーニングとはダンベルやマシンなどの外的負荷を使わず、自分の体重を使って身体一つで行うトレーニング方法になります。
・プッシュアップ(腕立て伏せ)
・スクワット
・プランク(体幹トレーニング)
・チンニング(懸垂)
これらは自重トレーニングの代表例になります。
ジムに行くことなく筋力トレーニングが行えるので場所を選ばずどこでもできます。ご自宅・ベランダや公園、場所を変えることで気分も変えることができ、モチベーションの維持もしやすいのが特徴です。トレーニング初心者から上級者まで幅広く取り入れられています。
効率を優先する場合や筋肥大(筋肉を大きくすること)を目的とする場合は、自重よりもジムなどにあるダンベルやマシンなどの器具を使用したほうが効果的です。しかし、自重負荷によるトレーニングは、器具を使わないからこそのメリットもあります。


自重トレーニングのメリット・デメリット

自重トレーニングにはそれぞれメリット・デメリットがあります。

「自重トレーニングのメリット」
器具が不要で始めやすい
 → 特別な道具やジム通いが不要なので、忙しい日々でも気軽に自宅で実践可能。手軽さが魅力。
ケガのリスクが少ない
 → 自分の体重を負荷にするため、無理な負荷がかかりにくく、関節や筋肉を守りながらトレーニングができる。
体の機能改善に効果的
 → 筋力アップだけでなく、体幹や柔軟性の向上で日常動作がスムーズに。姿勢改善や疲れにくい体づくりにも貢献。

「自重トレーニングのデメリット」
筋肥大には非効率
 → 継続することで体が慣れてしまい、負荷が足りなくなる可能性がある
特定部位のトレーニングが難しい
 → 腕や背中など、鍛えにくい部位は負荷をかける工夫が必要。
集中力が続きにくい
 → 自宅だと気が散りやすく、計画的に進めないと習慣化が難しい。

他にも自重トレーニングのメリットデメリットは多くございますが、
デメリット以上にジムでの運動より自重トレーニングを推奨する理由がございます。

ジムでのマシン器具より自重トレーニングを推奨する理由

ジムでのマシンを使ったトレーニングでは、脚や背中など部位別でトレーニングをすることが可能です。
ボディービルダーや運動感覚が全くない方にはオススメです。

しかしながら、見た目だけでなくお身体の機能もより向上させていこうと考えるとジムでの部位別トレーニングは非効率です。

筋肉は単体では動かず、必ず連動して動きます。
その連動のつながりが動作として生まれてきます。
そしてジムのマシンで単品で動かすよりも、お身体全体を動かしたが、脂肪燃焼にも繋がります。

ですのでお身体全体をふんだんに使う自重トレーニングの方が、
ダイエット姿勢改善、運動機能の向上には効果適です。

おすすめの自重トレーニング3選

キャットで身体の基礎部分を作る

腰痛がある方、デスクワーカーにはオススメ!

Cat/キャット(脊柱屈曲)
①四つ這いになり、手は肩の前、膝は閉じ股関節の前
②息を吐きながら腰から背中まで全体を丸くしていく
※丸める際に肘のシワが内を向き方がすくまないよう注意
③丸くなった状態で深呼吸を続ける。

深呼吸5回が目安!
<Point>
丸くなった状態でお腹に力が入る感覚があればOK

ヒップリフトでダイエット&基礎代謝UP

ヒップアップをしたい方や股関節の機能を取り戻すための基礎種目

Hip Lift/ヒップリフト
①仰向けで膝を立てる、かかととお尻、膝の間、足部の間は拳1個
②腰と地面の隙間を無くす
③息を吐きながら、お尻の方から少しずつ持ち上げる
④肩・股関節・膝が一直線に近くなってきたらその場でまた深呼吸
⑤背中の上の方から始めとは逆の順番で下ろしていく。

7〜10回が目安!
<Point>
もも裏、お尻、お腹の力が抜けると腰が張りやすくなるので注意


ウォールスクワットで背中をトレーニング

肩甲骨周りに効果的、デスクワーカー必見!

Wall Squat/ウォールスクワット(胸椎伸展)
①壁を正面に立ち、足は肩幅、つま先と壁は拳1個分あける
②腕はY字で頭上に上げ、手の小指側を壁につける
③息を吐きながら手・胸・膝の3点を壁から離さないようにゆっくりしゃがみ込む
※肩がすくまないように注意

7〜10回が目安!
<Point>
下がりすぎると腰が張りやすくなるため注意
胸の裏側辺りが疲れてくればOK

まとめ

ジムでのマシントレーニングだけでなく、まずはご自身のお身体を正しく使う、ということも大切です。
上記の3つのエクササイズはほんの一例ですので、他にもご興味がある方は是非無料体験にお越しください!

ご予約・お問い合わせ

TEL.080-6662-1119

※トレーニング中はお電話に出られない場合がございます。


羽村駅から当パーソナルジムまで羽村駅からのアクセス

羽村駅より当パーソナルジムまでのアクセス方法

お車でお越しの方
羽村駅より約4分
市役所通りを羽村市役所方面にお進みください。
店舗隣にございます駐車場をお使いいただけます。


バスでお越しの方
羽村市公共バスの「はむらん」をお使いください。
羽村駅東口より、羽村東コースにご乗車いただけるとスムーズです。


徒歩でお越しの方
羽村駅東口より15分
羽村駅を背にまっすぐ行くと、マクドナルド羽村店がございます。
そこを左折し道なりに真っ直ぐ行くと右側にTR Shampooという美容院がございます。
そちらの店舗内2階になります。


福生駅から当パーソナルジムまで福生駅からのアクセス

福生駅より当パーソナルジムまでのアクセス方法

お車でお越しの方
福生駅より約10分
やなぎ通りを羽村方面にお進みください。
店舗隣にございます駐車場をお使いいただけます。


公共交通機関でお越しの方
JR青梅線/青梅行きにご乗車いただき、羽村駅でご降車ください。
羽村駅東口より、羽村市公共バス「はむらん」羽村東コースにご乗車後、羽村市役所でご降車ください。
羽村市役所を背に真っ直ぐお進みいただくと、TR Shampooという美容院がございます。
そちらの店舗内2階になります。


小作駅から当パーソナルジムまで小作駅からのアクセス

小作駅より当パーソナルジムまでのアクセス方法

お車でお越しの方
小作駅より約6分
市役所通りを羽村市役所方面にお進みください。
店舗隣にございます駐車場をお使いいただけます。


公共交通機関でお越しの方
小作駅東口より、羽村市公共バス「はむらん」小作コースor羽村中央コースにご乗車後、羽村市役所でご降車ください。
羽村市役所を背に真っ直ぐお進みいただくと、TR Shampooという美容院がございます。
そちらの店舗内2階になります。

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